Естественное желание, возникающее у большинства женщин, приобретенных после родов такую проблему как диастаз — начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место». Такой подход является неверным, особенно в течение первого полугода после родов, так как упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как и некоторые позы и приемы йоги.
При явном диастазе НЕЛЬЗЯ:
- Растягивать мышцы живота
- Использовать йога-методики дыхания животом (вакуум, и другие)
- Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка)
- Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию
Комплекс из пяти типов регулярных упражнений поможет уменьшить диастаз, или совсем от него избавиться. И только после довольно длительной работы с этим комплексом, когда ваши мышцы будут приходить в форму, можно добавлять и классические упражнения на пресс всех вариаций.
Тренировка для борьбы с диастазом:
1. Подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно. Упражнение повторяйте минимум 15 раз, а лучше столько, сколько сможете, по 2-3 подхода, несколько раз в день!
2. Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом. Все остальное делается точно так же.
3. Приседания вдоль стенки. Прижмитесь к стене спиной так, чтобы она была максимально прямой. Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом. Зажмите между коленями мячик и задержитесь в такой позиции минимум на полминуты. Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика.
4. Слайды ногами «шаги по лестнице». Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице. Сделайте 20-30 «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего 3 подхода несколько раз в день.
5. Кранчи с обернутым в полотенце торсом (полотенце необходимо для снижения нагрузки на пресс и необходимой фиксации мышц, так как СТАНДАРТНЫЕ кранчи с полной нагрузкой запрещены). Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне. Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест. Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи. Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку. Упражнение стоит повторить 20-30 раз, в 2 подхода.
Кранч - упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Ноги могут быть подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, а можно и оставить стопы на полу и просто согнуть колени.
Также прекрасным методом борьбы с диастазом, помимо вышеперечисленных упражнений, является обычный бег!
Это та физическая нагрузка, которая оказывает воздействие на весь организм. Мышцы начинают активно работать, и происходит процесс сжигания жира. Лишнее начинает уходить постепенно, причем первым делом именно из проблемных зон!
Эффект будет более быстрым, если вы будете заниматься хотя бы через день, и совместите занятия с качественным сбалансированным питанием и обилием прогулок или занятий спортом на свежем воздухе, так как кислород благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.
Используя данную программу вы быстро вернете в прежнюю форму свой живот, главное не сдаваться в этой борьбе!
Поделиться статьей:
