Кто-то ест без ограничений и остается в одной форме всю жизнь, а кому-то достаточно понюхать шоколадку, чтобы поправиться на килограмм. Все мы разные, поэтому на универсальные калькуляторы подсчета калорий полагаться не приходится. Нужно учитывать не только вес, рост и уровень активности, но и особенности обменных процессов в организме, гормональные изменения, количество мышц и жира в теле. Что же делать

Всё гениальное просто. Существует основной закон диетологии: вы будете худеть, если будете тратить больше калорий, чем потребляете. Закон актуален всегда, везде и для всех.

Получается, если вы съедаете больше, чем расходуете, излишки откладываются в виде «жировой подушки». А если найти баланс между «расходами и доходами», вы будете сохранять имеющийся вес.

Что такое «основной обмен»

Основным обменом диетологи называют минимум калорий, расходуемый организмом, даже если его обладатель целый день лежит на диване. Калории тратятся на работу внутренних органов, поддержание нормальной температуры и т.д. Конкретная цифра определяется первичными показателями – полом, возрастом, ростом и весом. В среднем, у женщин она равна 1300-1500 ккал.

Если все-таки встать с дивана и предпринять какие-либо действия, например, сделать уборку, пойти на работу или заняться спортом, к основному обмену добавится еще около 500 потраченных калорий. Итого – 1800-2000 ккал. При таких условиях желающим похудеть следует съедать в день на 20% меньше калорий, то есть 1440-1600 ккал.

ВАЖНО: Расхождение между расходом и потреблением калорий не должно превышать 20-30%. Ваша задача – создать условия для сжигания жира и набора мышц, а не ввести тело в стрессовое состояние.

Что делать, если не хочется считать калории

Есть приемы, которые позволяют не заморачиваться с подсчетом калорий, «сгубившим» немало худеющих. Предлагаем ориентироваться на правила, основанные на зрительных подсказках, и забыть о нервозности, связанной с постоянным круговоротом цифр в голове:

  • «Правило тарелки». Ровно половину места в вашей тарелке должны занимать овощи и фрукты, четверть – углеводный гарнир и еще одну четверть – белок.

 
  • «Правило руки». Размеры порций разных продуктов удобно определять с помощью собственной ладошки. Посмотрите на нее, закрыв другой рукой пальцы. Именно столько в вашей тарелке должно быть высокобелковой пищи (и по размеру, и по толщине). Сожмите руку в кулачок – столько вам нужно съесть овощей и фруктов за один раз. Пригоршня – это количество гарнира, а большой палец – жиров (сыр, орехи, масло).

 

Чтобы максимально снизить калорийность рациона, исключите:

  • животные жиры (жирное мясо и птица, сало);
  • легкоусвояемые углеводы (всё самое любимое из ближайшей кулинарии – от тортиков и пирожных до конфет и сладкой газировки, а также сахар и варенье);
  • крахмалсодержащие продукты (крупы, хлеб, макароны, картофель);
  • алкоголь.

 

Вы привыкнете к новому рациону за 21 день. Будьте терпеливы – у вас все получится!

 

Поделиться статьей:

favorite 0 128 thumb_up 0 thumb_down
Поделись своими мыслями! ()
Необходимо войти или зарегистрироваться, чтобы оставлять комментарии.
Смотрите также