Хатха – самая распространенная разновидность йоги. Загляните в любой фитнес-центр – она обязательно будет в перечне предложений, конкурируя с пилатесом, танцами, стрейчингом. Практиковаться можно дома, если вы готовы соблюдать простые правила.
«Истинное лицо» хатха-йоги
Если правильно понять и применить теорию хатха-йоги, можно оздоровиться, омолодиться, стать сильнее «изнутри», достичь душевного спокойствия. Само слово «хатха» трактуется по-разному. На Западе им принято обозначать телесно-умственный баланс. В буквальном же переводе с санскрита «хатха» – это «усилие» (где «ха» – поток активной, жесткой мужской энергии солнца, а «тха» – поток пассивной женской энергии луны). В индийской традиции «хатха-йога» – это «йога силы», то есть средство достижения состояния йоги пребыванием в асанах, требующих приложения силы – физической и умственной. Это не фитнес, а мягкое, поступательное развитие телесных и психологических характеристик человека, включающее дыхательные и медитативные практики.
Основная идея хатха-йоги – развитие гибкости. Каждая асана воздействует на конкретные органы. Пребывая в той или иной асане, необходимо ощутить расслабление, чем достигается просветление ума. Все современные стили – аштага, виньяса, Айенгара – основаны на йоге хатха, потому что это классика. Освоив данное направление, начинающий «йог» с легкостью постигнет хитросплетения любого другого ответвления многогранного учения.
Можно ли эффективно заниматься йогой в домашних условиях? Подходит ли она для начинающих? Сегодня йога хатха – полная противоположность того, чем была ранее. Ей посвящают время до завтрака, повторяют асаны за тренером в режиме онлайн, отказываются от занятий и возобновляют их, когда захочется. Сотни лет назад йоги были аскетами, отрекающимися от мирских радостей. Тогда хатха была образом жизни. Тела и чувства совершенствовались умопомрачительными асанами, в которых пребывали не одну-две минуты, а целые десятилетия: одни стояли на пальцах одной ноги, другие – висели вниз головой подобно летучим мышам, третьи – никогда не садились. Для чего? Чтобы стать лучше, дисциплинироваться, очистить прошлую карму.
Нам же достаточно безопасной тренировки и очевидного оздоровления, верно? Иногда даже без философии, но с соблюдением простых правил.
Польза йога хатха для здоровья
Изначально она рассчитана на людей без проблем со здоровьем, поэтому при наличии каких-либо заболеваний рекомендуется обратиться к лечащему врачу за консультацией. Если он разрешит, занимайтесь в домашних условиях, помня о том, что йога – это путь к гибкости, выносливости, обретению рельефа, повышению внешней привлекательности. Ученые давно доказали, что она омолаживает, стирает морщины, решает проблемы с излишками веса, продлевает жизнь.
Хатха-йога не зря обрела невероятную популярность во всем мире. Она помогает развить стрессоустойчивость, невосприимчивость к негативным эмоциям. К ней приходят, когда понимают, что традиционные медицинские методики дают кратковременный эффект, заглушая реакции организма, но не развивая иммунитет к отрицательным факторам.
Упражнения хатха-йоги способствуют решению проблем с позвоночником и суставами, а также множество других недугов, так как каждая асана имеет всеобъемлющее действие. И помните! Начинающим достаточно минимальных усилий. Не пытайтесь достичь всего сразу – получайте удовольствие, постепенно улучшайте результат, постигайте древнюю философию (при желании). Со временем вы заметите, что стали чувствовать себя лучше, обрели собранность, дисциплинировали ум, стабилизировали эмоциональное состояние.
Ежедневная практика для начинающих: 11 шагов к йога хатха
- Время суток. Хатха можно заниматься утром, днем и вечером. С терапевтической точки зрения наиболее эффективны утренние асаны, заряжающие энергией на весь день. Для глубокого расслабления больше подходит вечер. Выбор зависит от вас и ваших возможностей остаться наедине с собой в течение часа-полутора.
- Периодичность. Лучше всего заниматься каждый день, но два-три раза в неделю – тоже неплохо. Главное – правильный настрой, желание совершенствоваться.
- Условия. Предварительно проветрите комнату. Включите спокойную музыку или звуки природы – то, что погрузит в умиротворенное медитативное состояние, поможет отключиться от проявлений внешнего мира.
- Пустой желудок. Дайте своему организму 1-1,5 часа, если употребили что-то легкое, например, овощной салат. После более плотной пищи подождите 3-4 часа перед занятиями.
- Форма одежды. Выберите нечто максимальное комфортное, хлопковое. Обувь не нужна, но приготовьте носочки и плед для шавасаны – позы релаксации для завершения комплекса. В шавасане необходимо расслабиться, согреться, сохранить тепло.
- Разминка. Разогрев тела перед каждой сессией – обязательное условие, обеспечивающее вашу безопасность. Обходитесь без резких движений. Даже самую простую асану нужно выполнять осознанно, без атоматизма, очень осторожно к своему телу.
- Плавность и мягкость. Во время выполнения асан нельзя испытывать напряжение. Это не «быстрее, выше, сильнее»! Это «аккуратнее, сдержаннее, приятнее». Почувствовали сопротивление или даже боль? Ослабьте усилие или бережно выходите из асаны. Тело должно привыкнуть, обрести гибкость. Тогда вы освоите любую позу без особого труда.
- Сложность упражнений. Не пытайтесь завязаться в бантик сразу на первом занятии. На втором-третьем – это тоже вам не нужно. Когда-нибудь вы сможете запросто стоять на руках, повторяя за опытными йогами более сложные асаны. Но сначала поймите, что это не имеет значения. Ваша задача – отработать базовые позы, сочетая пребывание в них с внутренним сосредоточением, очищением ума от суеты.
- Дыхание. Сосредотачивайтесь на медленном, глубоком дыхании. Не делайте бездумных вдохов и выдохов, не задерживайте дыхание слишком резко. Осознавайте, как набираете воздух в легкие, как наполняете им каждый орган, как неторопливо выдыхаете. Со вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом снимайте напряжение, углубляйте асану.
- Качество релаксации. Оно зависит от настроя и от того, как вы умеете расслабляться. Нельзя «быстренько» выполнить все асаны и побежать по своим делам. Как уже говорилось, нужно выделить один-полтора часа на сессию, оставить время на шавасану. Наденьте носки, укутайтесь в плед, лягте на коврик и минут семь закрепляйте эффект от проделанных упражнений, давая своему организму отдых, импульс к оздоровлению.
- Позитив. Не занимайтесь хатха-йогой через силу. Научитесь получать от нее наслаждение, будьте легче. Замечайте, как ваше тело становится более гибким, красивым. Да, без дисциплины никуда – особенно тем, кто занимается в домашних условиях. Тем ценнее ваша практика.
Базовые асаны для первого урока йога хатха
Для качественной разминки можете использовать данное видео:
- После приятной разминки встаньте на коврик. Ноги поставьте вместе, а прямые руки разверните ладонями вперед. Сделайте вдох, подняв руки вверх и соединив ладони. Спина прямая, дыхание равномерное. Останьтесь в позе на одну минуту. Это ТАДАСАНА, работающая со всеми мышцами тела. Она выпрямляет спину, снимает боли в ней, укрепляет мышцы живота, бедра, лодыжки.
- Расставив ноги на ширину таза, левую ногу положите на внутреннюю поверхность правого бедра. Постарайтесь поймать равновесие, задержаться в этой асане на полминуты. Сконцентрируйтесь. Это ВРИКШАСАНА, которая тонизирует мышцы живота, способствует растяжке бедер.
- Встаньте, потянитесь вверх, выпрямив спину. Руки на бедрах. Глубоко вдохните, потянитесь руками вверх. Вместе с выдохом сделайте наклон к бедрам, коснувшись ладонями пола по бокам от каждой ступни. С удовольствием потянитесь грудной клеткой к ногам. В точке предельного напряжения (но не боли!) зафиксируйтесь на 20 секунд. Выпрямитесь. Это УТТАНАСАНА, растягивающая подколенные сухожилия и икры, укрепляющая бедра, колени.
- Опуститесь на колени, коснитесь ягодицами пяток, потянитесь за руками вперед. Ладони должны находиться на ширине плеч, прижмите ладони к полу. Взгляд направлен вниз. Приподнимитесь, перенесите вес тела вперед. Оторвите колени от пола. Поднимайте таз до тех пор, пока спина не станет прямой, «длинной». Сначала стойте на пальчиках ног, а когда будете готовы, опустите пятки на пол. Подышите ровно и спокойно, замечая, как грудная клетка естественным образом тянется к бедрам. Достаточно 60 секунд в этой асане. Опуститесь на колени, снова коснитесь ягодицами пяток. Отдохните. Это СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ – прекрасная методика улучшения осанки, аккуратной растяжки рук, икр, подколенных сухожилий.
- Лягте на спину, руки на полу, ноги согнуты в коленях. Выдохнув, поднимите вверх таз, поясницу и грудь. Голова и шея не отрываются от пола. Руки сомкните под спиной. Задержитесь в этой позе на минуту. Это СЕТУ-БАНДХАСАНА, выравнивающая грудь и плечи.
- Лягте на живот. Руки согните в локтях. Прямые ноги раскинуты на ширину таза. Выдохните, потянитесь вверх всем туловищем. Руки параллельны полу. Ноги поднимаются над ковриком вверх. Задержитесь в асане, чем-то напоминающей гимнастическую «лодочку», на минуту. Это ПОЗА САРАНЧИ, укрепляющая позвоночник, ноги, бедра, пресс.
- В конце хорошенько отдохните в ШАВАСАНЕ, которую мы описывали выше.
6 принципов успеха в хатха-йоге
Даже если вы начинающий «йог» и практикуетесь в домашних условиях, не забывайте о том, что йога хатха считается наукой и искусством. Она дарит здоровье, хорошую форму, но главное – пробуждает жизненные энергии. Это врата, ведущие к самореализации. Открыть их можно только специальными ключами. Их шесть:
- Энтузиазм. Настройтесь на желание практиковать, поймайте внутреннее воодушевление. Это не значит, что теперь вам придется ежедневно вскакивать в 5 утра, чтобы вставать на коврик. Это значит, что вы должны ответить на вопрос: для чего мне это нужно? Ответ вас вдохновляет? Вы на правильном пути!
- Настойчивость. Достичь физического и духовного развития за один день невозможно. Если вы не увидите существенных результатов даже через пару недель, останавливаться не надо. Час йоги в день гораздо эффективнее двухчасового занятия один раз в месяц. Отпустите мысли о том, что ваша деятельность должна приносить плоды. Занимайтесь ради самого процесса.
- Дисциплина. Самый сложный принцип, но он должен сопровождать вас и в те моменты, когда вы занимаетесь хатха-йогой, и в остальное время дня. Постепенно меняйте рацион, налаживайте сон, бережнее относитесь к своему телу, избавляйтесь от излишков одежды и людей, которые не приносят вам радость. Если что-то вредит практике и вам лично, оставляйте это в прошлом.
- Вера. В себя, в свои силы, в пользу упражнений, в свой путь. Не сомневайтесь в том, что приняли верное решение, саморазвивайтесь, становитесь лучше.
- Храбрость. Речь не об опасных физических подвигах, а о победах над своими старыми страхами. Проводя по часу в день наедине с собой, погружаясь в подсознание, вы становитесь смелее. Покоряя сложную асану, вы вытравливаете из своего тела и мозга слабость.
- Общение. Человек – существо социальное. Начните подходить к общению избирательно. Поддерживайте связь с людьми, которые поощряют ваше стремление к успеху, вдохновляют вас, наполняют положительными эмоциями. Найдите здоровый баланс между общением и одиночеством.
Самое сложное для вас сегодня – расстелить коврик. Организм отчаянно сопротивляется, ничего не гнется, что-то скрипит, щелкает. Но вы сделали важный шаг – заставили тело работать себе на пользу. Вас ждет множество удивительных открытий, потрясающее ощущение полета, новая история вашей жизни.
